PROGRAMA DE EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA PRATICANTES DE TÊNIS DE CAMPO

Quase todas as pessoas que gostam de tênis têm tanta vontade de jogar que às vezes esquecem de um detalhe que talvez seja mais importante do que aprender a aplicar perfeitamente a técnica de jogo: o alongamento.

Alongar o corpo é essencial para evitar contusões e aprimorar a mobilidade do jogador (a) na quadra. Mesmo que você não sinta nada, lembre-se que movimentos repetidos podem causar inflamações musculares e articulares.

Faça como o Guga, alongue sempre antes e depois de cada jogo ou treino.

Assim, você vai se divertir por muito tempo e ser um verdadeiro campeão

de saúde física.

Inicie sua série de exercícios alongando a cadeia de músculos posteriores do corpo:

1.a)

De pé, posicione as pernas paralelas e os dedos dos pés ligeiramente voltados

para fora. Dobre um pouco os joelhos.

1.b)

Mantenha os joelhos dobrados e solte o tronco para frente, respirando lentamente.

1.c)

Permaneça nesta posição por, no mínimo 20 segundos, respirando lentamente

e retorne à posição inicial, desenrolando a coluna.

Agora prepare-se para para alongar os músculos adutores das coxas, os glúteos e as costas:



2.a)

De pé, afaste bem as pernas e volte os dedos dos pés ligeiramente. Gire os joelhos para fora e tente não tirar os pés da posição inicial.
2.b)
Dobre o tronco para frente e tente colocar as mãos no chão, centralizando-as. Mantenha os joelhos rodados para fora.
2.c)
Desloque o peso do corpo para um lado, sem tirar as mãos do centro, mantendo
esta posição durante 20 segundos. Repita o mesmo do outro lado.


Lembre-se: poucos exercícios de alongamento feitos lentamente, funcionam mais
do que muitos exercícios que, se realizados rapidamente, podem resultar em
compensações.
No próximo exercício você vai continuar alongando os músculos posteriores, os
braços e as laterais do tronco.

3.a)

De pé próximo a uma barra ou grade, dobre o corpo para frente. Procure fazer 

este movimento no quadril, como na ilustração, mantendo os joelhos flexionados. 

Segure a barra com firmeza e leve o bumbum ligeiramente para trás.

Para alongar a panturrilha, região do corpo extremamaente solicitada durante o jogo de tênis, siga as próximas orientações:

 4.a) 

Ainda de pé próximo a uma barra ou grade, dê um passo a frente e apóie as mãos. A perna da frente deve ficar dobrada, a coluna ereta e os ombros baixos.

4.b) 

Desloque o peso do corpo para frente, mantendo ambos os pés bem apoiados no chão. Permaneça alongando a panturilha durante pelo menos 20 segundos. 

Troque a posição das pernas e repita o exercício.

Você vai precisar de flexibilidade na região lateral do tronco em quase todos
os golpes de ataque e na devolução do saque. Pegue sua raquete e vamos lá:

5.a)
Segure a raquete, mantenha os ombros baixos e os joelhos ligeiramente dobrados e se esforce para que o tronco fique bem alinhado. Não deixe que ele se desloque para trás ou para frente. Inspire.
5.b)
Incline o corpo lateralmente, em um arco bem longo de movimento, soltando o ar pela boca. Não deixe o corpo rodar para um o outro lado. O movimento deve ser feito estritamente na lateral.
5.c)
Repita o procedimento do outro lado. Procure repetir este movimento, inclinando o corpo, mais vezes para o lado contrário ao da mão do saque.
O lado do corpo usado para sacar tende a se encurtar mais do que o outro lado.


6.a)
Ainda de pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, abrace os cotovelos, como na figura , tomando muito cuidado para manter os ombros baixos. Inspire o ar lentamente.
6.b)
Incline o corpo lateralmente, descrevendo um arco longo de movimento e soltando o ar pela boca. Repita o movimento do outro lado.

Os exercícios de alongamento, quando praticados com frequência, além de
evitar contusões, proporcionam mais habilidade para o saque, a recepção do saque, para alcançar bolas baixas e para o seu deslocamento dentro da quadra.

Mariangela Pinheiro de Lima
Antiga fisioterapeuta de Guga